Die überraschende Macht kleiner Gewohnheiten – Teil 2

Teil 1 in der letzten Ausgabe dieses Magazins hat aufgezeigt, warum es wichtig ist, Training in ein Gewohnheitssystem einzubauen. Gewohnheiten prägen unsere Identität und die Meinung, die wir über uns selbst haben. Dieser zweite Teil erläutert, warum Motivation allein uns nicht weit bringt und wie unsere Gewohnheiten «unwiderstehlich» werden.

«Ich kann mich einfach nicht überwinden, regelmässig ins Training zu gehen.» Wer hat das nicht schon gehört. Diese Aussage ist so nicht richtig. Wir brauchen keine «Motivation» zum Durchhalten!

Motivation lässt uns höchstens mit dem Training beginnen, aber sie wird niemals reichen, das Training dauerhaft beizubehalten. Was bedeutet denn «Motiva­tion»? Es ist zunächst einmal der Wunsch nach Verän­derung – ohne dieses Verlangen sehen wir keinen Anlass, zu trainieren. Wir verlangen auch nicht nach dem Training an sich, sondern nach der Veränderung des aktuellen Zustands, nach dem Ergebnis, das es bewirkt. Die Leichtigkeit, die wir nach dem Training spüren, die Schmerzen, die weniger werden, die höhere Leistungsfähigkeit im Alltag, die Kleider, die wieder passen …

Allerdings tritt dieser Zustand nicht ein, nur weil wir zweimal im Fitnesscenter trainieren. Es braucht das sogenannte «Dranbleiben». Nicht umsonst heisst es «Wiederholung ist die Mutter des Erfolgs» – und dabei hilft nicht Motivation, sondern ein Gewohnheitssystem.

Eine Gewohnheit benötigt einen Auslöser
Unter bestimmten Umgebungsbedingungen treten immer wieder die gleichen Verhaltensweisen auf. In der Verkaufspsychologie wird dies systematisch ausgenutzt, denn es ist schon lange bekannt, dass wir nicht nur Produkte kaufen, weil wir sie haben wollen, sondern auch aufgrund der Art und Weise, wie sie uns präsentiert werden. Nicht ohne Grund sind teure Markenartikel in leicht erreichbaren Regalen platziert, während billigere Alternativen an schlecht zugänglichen Stellen stehen. Wir Menschen verfügen über eine Vielzahl von sensorischen Fähigkeiten, von denen das Sehvermögen die wichtigste ist. Es ist also nicht überraschend, dass ­visuelle Auslösereize die grössten Impulsgeber für unser Verhalten sind. Kleine Veränderungen an dem, was wir sehen, können deshalb das, was wir tun, entscheidend verändern.

In unserem Lebensumfeld lassen wir uns häufig verleiten, bestimmte Dinge nicht zu tun, weil offensichtliche Auslösereize für das eigentlich gewünschte Verhalten fehlen.

Es ist einfacher, nicht zu lesen, wenn das Bücherregal versteckt im Gästezimmer steht und der Griff zum Handy schneller ist. Es ist einfacher, den gesunden Apfel nicht zu essen, wenn er weit unten versteckt im Gemüsefach liegt.

Schafft man jedoch klar ersichtliche visuelle Auslösereize, lenken diese die Aufmerksamkeit auf eine angestrebte Gewohnheit. Anders ausgedrückt: Wenn eine Gewohnheit ein fester Bestandteil unseres Lebens werden soll, muss der Auslösereiz ein wichtiger Teil unserer Umgebung sein.

Überlegen wir also gut, welche Auslösereize wir in unseren Alltag einbauen können, um Training zur liebgewonnenen Gewohnheit werden zu lassen.

Hier einige Beispiele:

• Serientermine für das Training in die elektroni-sche Agenda setzen und Erinnerungshinweise auf dem Display nutzen
• Bilder vom Training als Bildschirmschoner des PCs verwenden
• Die Trainingstasche auf den Beifahrersitz statt in den Kofferraum legen – als klare Erinnerung für den direkten Weg ins Fitnesscenter nach der Arbeit
• Spezielle Trainingskleider tragen, die uns besonders gut gefallen
• Partner suchen, mit denen wir gemeinsam ­trainieren
• Einer digitalen Community beitreten, die das Thema Training häufig anspricht

Die Liste liesse sich beliebig erweitern. Prüfen Sie doch einmal kritisch, wie häufig Sie in Ihrem visuellen Umfeld an das Training erinnert werden. Sicher entdecken auch Sie Verbesserungspotenzial.

Verknüpfung von Zweck und Raum
Unser Gehirn verknüpft unsere Gewohnheiten mit den Orten, an denen sie stattfinden, das heisst, jeder Ort wird mit bestimmten Gewohnheiten verbunden. Daraus ergibt sich Routine, die dieses Verhalten weiter verstärkt.

Wenn wir beispielsweise jeden Abend im Schlafzimmer fernsehen, kann es schwierig sein, rechtzeitig einzuschlafen. Wenn wir im Wohnzimmer üblicherweise Videospiele spielen, kann es schwer werden, dort ohne Ablenkung zu lernen. Wer Raum-Zweck-Verknüpfungen vermischt, vermischt auch bald Gewohnheiten. Unser Handy ist das beste Beispiel dafür. Wenn wir das Handy nutzen, um etwas Produktives zu erledigen, sind wir genauso darauf konditioniert, soziale Medien zu nutzen, E-Mails zu lesen und Videospiele zu spielen. Die Auslösereize überlagern sich.

Deshalb ist das Fitnesscenter unser Raum für das Training. Es trainiert sich hier leichter als zu Hause, wo sich verschiedene Auslösereize vermischen. Aus diesem Grund funktioniert digitales Training oft nicht dauerhaft. Und deshalb werden viele Heimfitnessgeräte irgendwann zum Kleiderständer oder verstauben im Keller.

In der nächsten Ausgabe werden wir uns mit dem «Gesetz der geringsten Anstrengung» beschäftigen und erarbeiten, warum kleine, zunächst kaum bemerkbare Schritte mit der Zeit zu enormen Veränderungen führen können.

Im 1. Teil dieses Artikels werden wir herausarbeiten, warum Motivation überbewertet wird und wie wir in einfachen Schritten positive Gewohnheiten aufbauen können.