Frauen vs. Männer – wer reagiert stärker im Training?
Studien zeigen, dass Frauen durch Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und Kraft gewinnen können wie Männer.
Hubal et al. führten 2005 eine Studie durch, in der an mehreren Stellen der Muskelquerschnitt gemessen wurde. Nach 12 Wochen Krafttraining nahm dieser bei Männern im Schnitt um 20 Prozent, bei Frauen um 18 Prozent zu.
Wer muss öfter und länger trainieren?
Untersuchungen mit Gesundheitsdaten von über 400 000 Erwachsenen in den USA zeigten erstaunliche Werte auf. Männer müssen der Studie zufolge länger oder öfter als Frauen trainieren, um den gleichen Effekt zu erzielen.
- Konkret erreichten Männer den maximalen Vorteil bei 300 Minuten mässigem bis intensivem Sport pro Woche, bei den Frauen reichten für einen vergleichbaren Effekt 140 Minuten pro Woche.
- Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzierten Sport und Bewegung das Sterberisiko der Frau um 36 Prozent, bei Männern lediglich um 14 Prozent.
- Regelmässiges Training mit Gewichten liess das Sterberisiko bei Männern um 11 Prozent sinken, bei Frauen aber um 30 Prozent.
Warum die Frauen stärker von Bewegung profitieren, lässt die Studie offen. Es wird allgemein angenommen, dass Frauen im Durchschnitt über weniger Muskelmasse verfügen als Männer, deshalb benötigen sie oft weniger Trainingsaufwand, um ihren muskulären Ausgangswert zu steigern.
«Dass die Vorteile von Krafttraining speziell für Frauen noch nicht so umfassend bekannt sind, liegt vermutlich daran, dass viele sportmedizinische Studien lange Zeit überwiegend an Männern durchgeführt wurden. Die daraus gewonnenen Daten wurden häufig einfach auf Frauen übertragen, ohne die geschlechtsspezifischen Unterschiede ausreichend zu berücksichtigen.»
Angst vor grossen Muskeln?
Dass Frauen eher Ausdauertraining bevorzugen, lässt sich durchaus psychologisch erklären – nicht zuletzt durch die verbreitete, jedoch unbegründete Sorge, ein allzu muskulöses Erscheinungsbild zu entwickeln.
Weil Frauen über einen niedrigeren Testosteronspiegel verfügen, fällt ihr Muskelaufbau und Kraftzuwachs meist moderater aus als bei Männern. Dennoch ist ein gezieltes Muskelaufbautraining für sie stets empfehlenswert. Regelmässiges Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche führt nicht automatisch zu einem Körperbau wie bei Arnold Schwarzenegger – das gilt auch für Männer.
Insgesamt sollten Frauen keine Angst vor schweren Gewichten haben. Richtiges Muskeltraining stärkt die Gelenke und Knochen. Und was das Training insbesondere für Frauen interessant macht: Muskeltraining fördert die Knochendichte und damit sinkt das Risiko für Osteoporose.
Spezielle Trainingsempfehlungen für Frauen sind unumgänglich, da Menstruationszyklus, Wechseljahre, Schwangerschaft, Körperzusammensetzung und Hormone besonders berücksichtigt werden müssen.
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