Fit für den Wintersport

Wenn die Tage kürzer werden und der Winter vor der Tür steht, steigt die Vorfreude auf die Piste und die verschneiten Winterlandschaften. Weil jedoch die To-do-Listen vor Weihnachten oft lang sind und die Arbeit viel Energie fordert, bleibt das gezielte Training auf der Strecke oder fällt ganz weg. Dabei ist eine gute Vorbereitung auf die winterlichen Sportaktivitäten der Schlüssel für ein gesundes Schneevergnügen!

«Wintersport stellt hohe Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht. Besonders beim Skifahren sind Beweglichkeit und Koordination der Schlüssel für dynamische Schwünge, schnelle Reaktionen und sicheres Fahren.»

Wenn der erste Schnee fällt, zieht es viele Menschen auf die Piste, die Loipe oder einfach hinaus in die Winterlandschaft. Skifahren, Snowboarden, Schneeschuh- oder Winterwandern bieten nicht nur Naturerlebnisse, sondern auch eine willkommene Portion Bewegung in der kalten Jahreszeit. Doch darin liegt auch eine ­Herausforderung: Wintersport verlangt dem Körper einiges ab – und wer unvorbereitet startet, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch Verletzungen.

Gut vorbereitet ist halb gewonnen! Lesen Sie mehr im Interview mit Neva Diesner, Sport­wissenschaftlerin und Sportphysiotherapeutin (siehe Seite 8) über gezieltes Wintertraining.

Katrin Albisser: Wie wichtig ist die Vorbereitung auf den Wintersport?
Neva Diesner: Sehr wichtig. Genauso wie für jede andere körperliche Aktivität ist gezielte Vorbereitung auch im Schneesport von grosser Bedeutung. Gerade wenn wir nicht regelmässig Sport treiben, müssen wir uns jeder Belastung in kleinen Schritten nähern. Der Bewegungsapparat und das sensomotorische System, also die Steuerung unserer Bewegungen, können nur das leisten, wofür sie trainiert sind.

Welche Vorteile hat ein körperliches und kognitives Training vor der Wintersportsaison?
Zuerst einmal ermöglichen Sie Ihrem Körper, sich rein physiologisch auf die sportliche Belastung vorzubereiten. Muskeln, Sehnen und Knochen passen sich an, werden kräftiger, flexibler, weniger anfällig für Verletzungen. Dies geschieht durch Krafttraining.

Doch ein starker Muskel allein bringt nichts, solange er nicht weiss, wann er wie arbeiten muss. Abhilfe schafft sensomotorisches Training. Dabei werden Bewegungsabläufe unter erschwerten Bedingungen absolviert, beispielsweise eine Kniebeuge auf instabilem Untergrund (z. B. auf einer eingerollten Matte) mit einer Rotationsbewegung im Oberkörper, wie sie beim Skifahren vorkommt. So übt das Gehirn, mit potenziellen Gefahren umzugehen.

Neva Diesner (41) studierte Sportwissenschaften an der Universität Basel und -Sportphysiotherapie an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Seit 2014 arbeitet sie bei Sensopro AG. Dort hat sie das Trainingskonzept und das wissenschaftliche Fundament mitentwickelt. Mit zehn Jahren physiotherapeutischer Erfahrung schlägt sie heute die Brücke von der Bewegung in die Unternehmenswelt. Als Produktmarketing-Managerin bringt sie ihr Fachwissen in die Vermarktung innovativer Lösungen ein und entwickelt -Konzepte, die die weltweite Kundschaft individuell weiterbringen.

Welche Muskelgruppen sollte für den Wintersport in erster Linie trainiert werden?
Für die perfekte Vorbereitung gibt es zwei Grundpfeiler: Krafttraining und Koordinationstraining. Ein bisschen Unterarmstütz und Zähneputzen auf einem Bein reicht nicht.

Ersetzen Sie das Aufwärmen auf dem Fahrrad durch ein koordinatives Aufwärmen1. So wird Ihr ganzer Körper in kurzer Zeit auf Betriebstemperatur gebracht und gleichzeitig das neuromuskuläre System aktiviert.

Das Krafttraining muss unbedingt mit Gewichten erfolgen, damit Sie genug Widerstand erzeugen können. Ob Sie dabei die Langhantel oder maschinengestütztes Training bevorzugen, ist Geschmackssache. Auf jeden Fall sollten Sie Ihre Muskeln richtig ermüden. Richten Sie Ihr Augenmerk auf die Oberschenkel, das Gesäss und den Rücken.

Ab wann sollte man bestenfalls mit dem Training für die Wintersaison beginnen, bzw. sein bestehendes Trainingsprogramm anpassen?
Am besten hört man gar nie mit dem Training auf! Spätestens anfangs Oktober sollten Sie wieder mit dem Training für den Winter beginnen.

Inwiefern schützt ein gutes Gleichgewichts- und Koordinationstraining vor Stürzen?
Um vor Stürzen geschützt zu sein, braucht es eine Kette von Reaktionen: die Fähigkeit, schnell beurteilen zu können, ob eine Situation gefährlich ist, hohe Reflexaktivitäten und schliesslich gut trainierte und schnell abrufbare Bewegungsprogramme. In der Praxis heisst das, Sie führen eine Übung aus, bei der Sie sich aus dem Gleichgewicht bringen. Ihr Gehirn beurteilt, ob die Schwankung bereits gefährlich ist, also Aufmerksamkeit braucht. Gleichzeitig aktivieren Ihre Nerven unbewusst die stabilisierende Muskulatur, damit Sie nicht stürzen. Um solche Situationen in Zukunft noch ökonomischer zu machen, speichert das Gehirn Ihre Reaktion als Programm. Wir verfolgen dieses ganzheitliche Konzept mit Luna, dem Trainingskonzept von Sensopro. Mit komplexen Übungen trainieren Sie Ihre stabilisierenden Reflexe und damit Ihr Gleichgewicht – ohne daran zu denken.

Wie trägt gute Beweglichkeit zur Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe im Wintersport bei?
Jedes Gelenk ist nur im aktiven Bewegungsradius gut nutzbar. Der aktive Beweglichkeitsrahmen ist der, in dem Sie vor Verletzungen geschützt sind, da das Gelenk dort von der stabilisierenden Muskulatur geführt wird. Je besser Ihre aktive Beweglichkeit, desto grösser ist das Bewegungsausmass, in dem Sie sich sicher und kontrolliert bewegen können.

Neben Skifahren und Snowboarden ist auch Schneeschuhwandern sehr beliebt. Wie sieht hier die Vorbereitung aus?
Beim Schneeschuhwandern braucht es Ausdauer. Vor allem das Vorspuren ist sehr kräftezehrend. Crosstrainer und Stepper kommen der beim Vorspuren entstehenden Belastung am nächsten und eignen sich, um eine gute Grundlagen- und Kraftausdauer aufzubauen. Das Schuhwerk ist gewöhnungsbedürftig, der Schneeboden uneben. Ein wenig an der Balance zu feilen, schadet daher nicht.

Bei einem Winterspaziergang denkt man nicht gleich an Training. Was gilt es zu beachten?
Die Kälte und auch der Schneeboden sind nicht zu unterschätzen. Wenn Sie sich mit einem Sturzprophylaxe-Training auf den Winter vorbereitet haben, können Sie sich auf gute Reaktionen des Bewegungsapparats verlassen und werden nicht stürzen.

«Das Koordinationskonzept Sensopro wird in Fitnesscentern sowie in Gesundheitseinrichtungen eingesetzt. Koordinationstraining verbessert die Leistungsfähigkeit, erhöht die Reaktions-fähigkeit und beugt Verletzungen sowie Stürzen vor. Daher sollte Koordination regelmässig und ein Leben lang trainiert werden!»

Was ist Ihr ganz persönlicher Tipp für unsere Leserinnen und Leser?
Denken Sie beim Training immer daran, was Ihr Körper im Alltag wirklich braucht. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination sind die vier Eckpfeiler einer fitten Muskulatur. Ein gut trainierter Oberschenkel bringt Sie vielleicht tief in die Skihocke, hilft Ihnen aber nicht, einen Sturz zu verhindern, wenn das Reaktionsvermögen fehlt. Achten Sie also darauf, dass in Ihrem Training alle vier Eckpfeiler berücksichtigt sind. Eine besonders spannende Übung: Fahren Sie mit offenen Skischuhen. So kommen Ihre Fusssohlen voll auf ihre Kosten – probieren Sie es aus! Nutzen Sie den Wintersport als wunderbare Möglichkeit, Bewegung und frische Luft zu kombinieren. Eine zentrale Rolle spielt die bewusste Regeneration, denn nur wer sich ausreichend Erholung gönnt, kann Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Freude an der Bewegung langfristig erhalten. Trainingsreize werden erst in der Ruhephase ver­arbeitet. Geben Sie Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung, damit er neue Energie schöpfen kann. Entspannung ist also kein Luxus, sondern ein wesentlicher Teil jedes Winterprogramms. Vielleicht finden Sie sie dort, wo das Feuer leise knistert und draussen lautlos die Schneeflocken tanzen? Dies sind unbezahlbare Momente, in denen die Welt stillzustehen scheint und aus denen Körper und Geist neue Kraft schöpfen.

Woran kann man sehen, dass die Faszien eines Menschen nicht mehr so fit sind?
Der federnde, beschwingte Gang geht verloren, der Körper wird steif.

Was ist aus Ihrer Sicht der Grund, weshalb die Faszien so lange im Dornröschenschlaf waren, bzw. weshalb es so lange dauerte, bis man gemerkt hat, was für einen wichtigen Einfluss sie auf unseren Körper haben?
Dafür gibt es mehrere Gründe. In der Forschung fehlten objektive Messgeräte. Die Schulmedizin fordert Bilder und Zahlen. Das ist erst seit rund 10 Jahren möglich, seitdem der Ultraschall auch Zehntelmillimeter Dicken­unterschiede messen kann. Therapeuten wussten schon früher viel mehr, weil sie die Faszien spürten, zum Beispiel bei einer Massage.

Kurz und knapp: Was ist der grösste Vorteil, wenn man gezielt Faszientraining in das reguläre Trainingsprogramm integriert?
Der grösste Gewinn beim bewussten Einbinden von Faszientraining ins gewohnte Programm ist, dass man die Freude an der Bewegung neu entdeckt. Dabei steht nicht mehr nur die Leistung im Fokus, sondern auch das Gefühl von Geschmeidigkeit und Vitalität – man bewegt sich freier und fühlt sich spürbar jugendlicher.

1 Koorditives Aufwärmen trainiert gezielt das Zusammenspiel zwischen Gehirn, Nervensystem und Muskeln. Es verbessert die Ausführung von Bewegungen und senkt die Verletzungsgefahr.