Ausdauertraining für Fettabbau?
«Ausdauertraining ist positiv, weil es die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, die Fitness steigert und das Risiko für unzählige Krankheiten reduziert. Es fördert die Fettverbrennung und erhöht die Sauerstoffaufnahme. Es steigert das Wohlbefinden, reduziert Stress und kann sogar Depressionen lindern.»
Ausdauertraining hilft dabei, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzuregen. Am effektivsten ist jedoch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, ergänzt durch eine ausgewogene Ernährung. Nur so lassen sich nachhaltige Erfolge beim Abnehmen und bei der Körperformung feiern.
Die richtige Intensität ist massgebend für die Fettverbrennung
Wer durch Bewegung Gewicht verlieren möchte, stösst immer wieder auf Empfehlungen zum sogenannten Ausdauertraining – oft auch als Cardiotraining bezeichnet. Diese Methode ist grundsätzlich sinnvoll, doch nicht jede Form von Ausdauerbelastung ist gleichermassen effektiv. Entscheidend ist die richtige Belastungsintensität, da je nach Belastungsart unterschiedliche Energiereserven angezapft werden.
Bei lang andauernden Belastungen mit geringer Intensität (<65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, zum Beispiel Gehen, Nordic Walking), dominiert in erster Linie die Fettverbrennung, das heisst, bis zu 80–85 Prozent der Energie wird aus den Fettreserven gewonnen. Bei einer solchen sportlichen Betätigung sollte man sich noch gut unterhalten und plaudern können.
Bei ansteigender Belastung (65–75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) kommt es zu einem Mischverhältnis zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung, wobei auch hier die Fettverbrennung etwas höher ist. Eine Unterhaltung ist noch möglich, beschränkt sich jedoch auf kurze Sätze.
«Mehr Muskelmasse – höhere Verbrennung. Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was wiederum den energetischen Bedarf des Körpers erhöht. Die Muskelmasse ist nämlich die «aktive» Masse, die auch in Ruhe viele Kalorien verbrennt. Je höher also die Muskelmasse, desto mehr Energie wird – ganz unabhängig vom Sport – verbraucht.»
Wenn die Intensität weiter zunimmt (>75 Prozent der maximalen Herzfrequenz), setzt in erster Linie der Kohlenhydratstoffwechsel ein. Dabei steigt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung auf 60–90 Prozent der Energiebereitstellung. Die Fettverbrennung tritt aufgrund des mangelnden Sauerstoffs in den Hintergrund, weil Fette nur in Verbindung mit Sauerstoff verbrannt werden können.
Und was passiert nach dem Training?
Wichtig für Trainingseinsteigende ist, dass sie sich für ein Training mit geringer Belastung entscheiden, denn die Anpassung des Körpers (der Zellen und Mitochondrien) nach dem Training gleicht sich der gewählten Belastungsform an – mit anderen Worten, Fettverbrennungstraining fördert neue Zellen, die auf Fett-verbrennung spezialisiert sind. Es ist deshalb sinnvoll, ca. 80 Prozent des Trainings mit geringer Intensität zu absolvieren, um die Zellen auf Fettverbrennung zu trimmen. Ganz nach dem Motto: Train smart, not hard.
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