Wasser – Ihr unterschätzter Trainingspartner

Wasser entscheidet: Leistung oder Limit? Es hält Sie kühl, beweglich und stabil. Nicht die Marke, sondern die Menge zählt – Ihr Körper braucht Flüssigkeit, um Power zu entfalten. Trinken Sie genug, bevor Ihr Training verdurstet!

Warum dieser Artikel wichtig ist
Wer an Sport denkt, denkt oft an Protein­shakes, Pläne und Supplements. ­Dabei liegt die eigentliche Grundlage ganz ­woanders, nämlich beim Wasser. Aber nicht das «richtige» Wasser, sondern die Menge entscheidet. Dieser Artikel zeigt Ihnen, warum Flüssigkeit mehr ist als nur ein Durst­löscher – und wie sie Ihr Training beeinflusst.

Wasser und Ihr Körper – die flüssige Grundlage für Leistung
Wasser erfüllt im Körper zentrale Aufgaben, die für Gesundheit und Leistung essenziell sind. Es reguliert Ihre Körpertemperatur, indem es über Schweiss Wärme abgibt – das ist gerade im Sommer überlebenswichtig. Es transportiert Nährstoffe, Sauerstoff und Hormone zu den Zielorten im Körper. Wasser schützt die Gelenke durch Schmieren und puffert Stösse ab, es versorgt das Bindegewebe, stabilisiert den Kreislauf und hält die Verdauung in Gang.

«Magnesium, Kalzium oder Natrium – aus Wasser? Für Ihre Mineralversorgung spielen Lebensmittel die Haupt­rolle. Magnesium ist entscheidend für die Reizweiterleitung in den Nerven und für die Muskelkontraktion – auch im Herzmuskel. Ein Mangel kann zu Krämpfen, Zittern oder Muskel­zuckungen führen.»

Besonders für das fasziale Gewebe ist Wasser unverzichtbar: Faszien bestehen zu über 70 Prozent aus Wasser. Ist der Flüssigkeitshaushalt zu niedrig, verliert das Gewebe seine Elastizität, wird spröde und neigt zu Verklebungen. Das führt zu Bewegungseinschränkungen, Verspannungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko – besonders unter sportlicher Belastung.

Was bedeutet «orthostatische Stabilität»?
Beim plötzlichen Aufstehen kann es – vor allem bei älteren Menschen – zu Schwindel kommen. Der Blutdruck sackt ab, weil zu wenig Flüssigkeit im Gefässsystem zirkuliert. Dieser Effekt heisst orthostatische Instabilität. Studien zeigen, dass ausreichendes Trinken die Kreislaufstabilität verbessert, Stürzen vorbeugt und das F Gleichgewicht positiv beeinflusst. Besonders bei Personen über Sechzig kann regelmässiges Trinken ein unterschätzter Faktor für Stabilität sein.

Wie viel Wasser braucht der Mensch?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt pro Tag 30–35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm entspricht das rund 2,1 bis 2,4 Litern täglich – ohne Sport.

Bei Bewegung, Hitze oder starkem Schwitzen steigt der Bedarf deutlich. Dabei geht es nicht um den Gehalt an Mineralien, sondern um den reinen Flüssigkeitsverlust, den der Körper ausgleichen muss, um Stoffwechselprozesse und die Kühlung aufrechtzuerhalten.

Thermoregulation: Wasser als Kühlsystem
Schon bei moderatem Training kann der Körper pro Stunde 1 bis 2 Liter Schweiss verlieren – bei Hitze sogar mehr. Ohne ausreichende Flüssigkeit sinkt die Schweissrate, die Körpertemperatur steigt, die Leistung nimmt ab. Eine gute Flüssigkeitsversorgung schützt vor Überhitzung, erhält die Konzentration und verhindert Kreislaufprobleme.

«Genug Wasser trinken schützt vor Schwindel und Stürzen – vor allem im Alter.»

Ist das «richtige» Wasser entscheidend?
Klare Antwort: Nein. Entscheidend ist die Menge, nicht die Marke. Der Mineralstoffgehalt von Wasser – etwa Kalzium, Magnesium oder Natrium – hat laut mehreren Humanstudien nur einen geringen Einfluss auf die Gesamtversorgung. Diese Mineralien können gezielter und effizienter über die Ernährung aufgenommen werden. Die Bioverfügbarkeit aus Wasser ist begrenzt und stark abhängig von Kontext und Begleitfaktoren.

Trinken Sie das Wasser, das Ihnen schmeckt – ­entscheidend ist, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Eine sommerlich-erfrischende Note gelingt ganz einfach mit ein paar Beeren oder ­frischen Zitronenschnitzen im Glas.

Kohlenhydrate beim Training – ein oft vergessener Faktor

Wasser allein reicht im Training nicht aus. Viele glauben, Kohlenhydrate seien erst ab 60 Minuten Aktivität notwendig. Das ist veraltet. Schon bei kurzen, intensiven Einheiten wirkt sich Kohlenhydratzufuhr positiv aus:

• stabiler Blutzucker
• geringere Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol
• Schutz vor Muskelabbau (Katabolie)
• verbesserte Regeneration
• höhere Trainingsintensität
• langfristig bessere Körperzusammensetzung

Ein Glas Wasser mit einem Kohlenhydratzusatz (z. B. Maltodextrin oder Fruchtsaft mit Salz) kann im Training einen echten Unterschied machen.

Fazit

• Trinken ist kein Lifestyle – es ist Voraussetzung für Leistung
• Entscheidend ist die Menge, nicht die Mineralisierung
• Wasser gehört zum Alltag – im Training braucht es zusätzlich Kohlenhydrate H