Antioxidantien – warum sie schaden können

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Freie Radikale gelten als die Bösen, Antioxidantien als die Guten. Die Geschichte ist einfach und verkauft sich gut. Nur stimmt sie so nicht. Ihr Körper besitzt ein eigenes Schutzsystem, das jede Kapsel zum Einnehmen in den Schatten stellt – und er baut dieses Schutzsystem genau dann auf, wenn Sie ihn fordern. Training ist das wirksamste Antioxidans, das es gibt!

Freie Radikale sind keine Störfälle, sondern Signale an den Körper, dass er sich anpassen muss. Wer dieses Signal mit Pillen abfängt, bremst zwar die Anpassung des Körpers, wundert sich aber, warum das Training nicht mehr bewirkt.

Was in Ihren Zellen wirklich vorgeht: Immer dann, wenn Ihre Mitochondrien Energie erzeugen, entstehen freie Radikale. Das ist keine Fehlfunktion, sondern Normalbetrieb. Im Training läuft der Motor auf Hochtouren, die Radikale nehmen zu. Genau das will der Körper: Sie sind das Signal, dass nachgerüstet werden muss – mehr Mitochondrien, bessere Insulinwirkung, mehr Schutzenzyme. Ohne Signal keine Anpassung.

Ihr Körper stellt seine Antioxidantien selbst her. Die wirksamsten Antioxidantien schlucken Sie nicht, Sie bilden sie selbst. Glutathion, Superoxid-Dismutase, Katalase – hinter den komplizierten Namen steckt Ihre eigene Feuerwehr. Sie steht genau dort, wo es brennt, mit der passenden Ausrüstung, zur richtigen Zeit. Das schafft keine Kapsel. Doch diese Feuerwehr wird nur gestärkt, wenn es ab und zu tatsächlich brennt. Wer trainiert, hat mehr davon. Wer laufend von aussen löscht, weniger. Ein Muskel wächst, weil Sie ihn belasten, nicht weil Sie ihn schonen – beim Schutzsystem ist es genau gleich.

Wer seine Hausaufgaben macht, lernt. Stellen Sie sich vor, Sie erledigen jeden Abend die Hausaufgaben Ihrer Tochter. Alles gelöst, die Lehrerin ist zufrieden. Dann kommt die Prüfung. Ihre Tochter sitzt allein am Pult und versagt – nicht, weil sie die Intelligenz nicht hätte, sondern weil sie nie selbst üben musste. Genau das tun wir unserem Körper an, wenn wir ihm ständig F Antioxidantien vorsetzen. Der Stress wird abgefangen, bevor die Zelle ihn bemerkt – sie lernt nichts. Kommt die echte Prüfung – ein Infekt, eine harte Woche, eine Krise –, fehlt die Abwehr. Wer seiner Tochter die Hausaufgaben macht, hilft ihr nicht, sondern nimmt ihr die Möglichkeit zu lernen. Antioxidantien aus der Dose tun mit Ihrem Körper dasselbe.

Das lässt sich messen. Michael Ristow, später Professor an der ETH Zürich, hat es 2009 nachgewiesen. Junge Männer trainierten vier Wochen lang; die einen bekamen täglich 1000 mg Vitamin C und 400 Einheiten Vitamin E, die anderen nichts. Ohne Vitamine verbesserte sich die Insulinsensitivität, und die Muskeln bildeten mehr eigene Schutzenzyme. Mit Vitaminen blieb beides aus. Ristow nannte das Mitohormesis: Der Reiz aus den Mitochondrien macht stärker – wer ihn wegputzt, verschenkt den Effekt.

Auch der Muskelaufbau leidet. Norwegische Forscher zeigten, dass Vitamin C und E die Signalwege bremsen, über die der Muskel nach dem Krafttraining seinen Aufbau steuert. Bei Männern über 60 fiel der Muskelzuwachs in zwölf Wochen dadurch um mehr als die Hälfte geringer aus. Resveratrol, der gefeierte Rotweinwirkstoff, machte bei 65-Jährigen einen Grossteil der Trainingseffekte auf Blutdruck und Sauerstoffaufnahme zunichte. Für OPC und andere Extrakte ist die Datenlage dünner, der Mechanismus aber derselbe.

Belastung und Erholung – darum geht es. Ihr Schutzsystem lässt sich trainieren wie ein Muskel, und wie beim Muskel entscheidet die Dosis. Zu viel Belastung bei zu wenig Erholung erzeugt mehr Radikale, als der Körper abfangen kann – aus dem Reiz wird Schaden. Zu wenig Belastung liefert kein Signal. Beides sehe ich in der Praxis: den Übertrainierten mit dem Rucksack voller Supplemente und den Untertrainierten mit demselben Rucksack. Beiden fehlt nicht die Kapsel, sondern der Rhythmus aus Fordern und Erholen – im Schlaf baut Ihr Körper seine Feuerwehr.

Zufuhr kann trotzdem sinnvoll sein. Die Schutzenzyme brauchen Bausteine wie Selen, Zink, Kupfer und Mangan. Wer hier einen Mangel hat, kann keine Feuerwehr aufbauen – dann ist gezielte Zufuhr nötig. Der Mangel muss ausgeglichen werden, damit der Körper selbst arbeiten kann. Vitamin C aus der Kapsel nimmt ihm die Arbeit ab.

Und die Beeren im Frühstück? Beeren, Gemüse, Kräuter, Nüsse, Kaffee und Kakao stecken voller Antioxidantien und stehen in praktisch jeder Studie für bessere Gesundheit. Warum genau, weiss bis heute niemand. Vermutlich wirken sie nicht als Radikalfänger, sondern als kleine Reize, die das eigene System anstossen – in Mengen, die kein Signal überschreiben. Damit kommt der Körper seit Jahrtausenden zurecht, mit 1000 mg isoliertem Vitamin C nicht.

• Der Körper stellt seine Antioxidantien selbst her – wenn Sie ihn belasten.
• Vitamin C, E und Resveratrol als Präparat unterdrücken den Trainingsreiz.
• Der Rhythmus aus Belastung und Erholung trainiert das Schutzsystem.
• Nahrungsergänzung ist bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll, nicht aber als Dauerschutz.

Fazit
Ihr Körper braucht Stress – in der richtigen Dosis und mit der richtigen Pause dazwischen. Trainieren Sie, erholen Sie sich, essen Sie bunt – und bei Verdacht auf Mangel ist Messen statt Raten angezeigt. Dann baut Ihr Körper seinen Schutz selbst. Die Kapsel schützt nicht – sie macht die Hausaufgaben für jemanden, der sie längst selbst lösen könnte.

Nach dem Training einen Teller Reis mit Gemüse und einem Stück Fleisch – oder Quark mit Beeren und Nüssen – mehr braucht Ihr Körper jetzt nicht. Die Pille dazu fängt das Signal ab, für das Sie gerade eine Stunde gearbeitet haben.

Vertrauen Sie Ihrem Körper – er weiss, wann er sich wehren muss.

1 OPC steht für oligomere Proanthocyanidine – pflanzliche Polyphenole, die zum Beispiel in Traubenkernen vorkommen. Sie erfüllen in Pflanzen vor allem Schutzfunktionen, etwa gegen UV-Strahlung und Schädlinge. Als Nahrungsergänzung werden sie wegen möglicher antioxidativer Wirkungen vermarktet.