Beweglich bleiben – leicht gemacht

Ob wir uns bücken, um Spielzeug aufzuheben, etwas aus der hintersten Ecke im Regal holen oder im Strassenverkehr nach hinten schauen – Beweglichkeit erleichtert unseren Alltag in vielen kleinen, aber entscheidenden Momenten. Regelmässige Mobilisation hält den Körper flexibel und beugt Beschwerden wirksam vor.

Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, die entwickelt wurde, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Und immer schon war Beweglichkeit das zentrale Ziel. Beweglich zu sein hiess, im Fluss zu bleiben und ein Leben ohne innere und äussere Einschränkungen zu führen.

Heute hat sich daran wenig geändert: In einer Welt, in der wir viel sitzen, einseitigen Belastungen ausgesetzt sind und Stress unseren Körper zusätzlich anspannt, ist Mobilität wichtiger denn je. Die moderne Yogapraxis verbindet alte Techniken mit neuen Erkenntnissen und hilft uns, geschmeidig, ausgeglichen und gesund durch den Alltag zu gehen. Natürlich ist Yoga nicht der einzige Weg zu mehr Beweglichkeit; auch gezielte Mobilisation, Dehnübungen, funktionelles Training oder Faszienübungen können dabei unterstützend sein.

Wer flexibel ist, hat nicht nur weniger Beschwerden, sondern bewegt sich flüssiger, effizienter und insgesamt sicherer im Alltag und auf dem Sportplatz.

Mit geschmeidigen Muskeln und gut beweglichen Gelenken wird jede Bewegung leichter, vom schnellen Umdrehen im Bürostuhl bis zum kraftvollen weiten Ausfallschritt im Training. Beweglichkeit ist unser heimlicher Joker. Wir fühlen uns besser und wirken ganz nebenbei mindestens fünf Jahre jünger. F

Savo Hertig ist nicht erst seit dem Podcast «Dehnen vor und nach dem Sport tut gut» ein Begriff. Wenn es darum geht, wie man Beweglichkeit wirklich sinnvoll trainiert, ist er genau der richtige Mann. Das folgende Gespräch mit ihm inspiriert und macht Lust auf mehr Beweglichkeit.

Katrin Albisser: Beweglichkeit ist ein Begriff, der oft mit Schlangenmenschen im Zirkus, Tänzern oder Yogis in Verbindung gebracht wird. Was bedeutet für dich Beweglichkeit bzw. beweglich sein?
Savo Hertig: Beweglichkeit ist für mich die Fähigkeit, Gelenke und Muskeln frei, kontrolliert und ohne Schmerzen über ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen.

Warum ist Beweglichkeit deiner Meinung nach im Alltag wichtig?
Unser Alltag ist geprägt von natürlichen Bewegungen wie Bücken, Drehen oder Greifen. Diese Bewegungen ohne Beschwerden auszuführen und auch bei anderen täglichen Aktivitäten nicht eingeschränkt zu sein, bedeutet Lebensqualität.

Welche Faktoren beeinflussen die Beweglichkeit ­eines Menschen am stärksten?
Die wichtigsten Einflussfaktoren sind Muskel- und Sehnenlänge, Gelenkstruktur, Alter, Geschlecht, Bewegungsverhalten, Temperatur und Stress.

Verändert sich die Beweglichkeit im Laufe des ­Lebens?
Ja, die Beweglichkeit nimmt mit dem Alter ab, wenn man sie nicht aktiv trainiert. Junge Menschen sind tendenziell beweglicher als ältere und Frauen in der Regel beweglicher als Männer, immer auch abhängig von Umfang und Art der Aktivität. Aber genauso wie ältere Menschen ihre Kraft steigern können, können sie auch ihre Beweglichkeit durch geeignete Übungen verbessern.

Welche Muskeln neigen zur Verkürzung und weshalb?
Typischerweise verkürzen sich Hüftbeuger- und hintere Oberschenkelmuskulatur durch langes Sitzen, da sie sich über längere Zeitabschnitte in einer verkürzten Position befinden. Auch die Brustmuskulatur verkürzt sich durch langes Sitzen mit nach vorne geneigten Schultern beim Arbeiten am Bürotisch – das kann zu einer Rundrückenhaltung führen. Nicht zuletzt rufen fehlende Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen beim Training Muskelverkürzungen hervor.

Wie spornst du Menschen an, ­regelmässig an ihrer Beweglichkeit zu arbeiten?
Kleine, erreichbare Ziele, messbare Fortschritte und Übungen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, sind die beste Motivation. Zudem versuche ich aufzuzeigen, dass eine gesteigerte ROM2 die Leistungsfähigkeit im Training verbessert. Bessere Beweglichkeit bzw. Mobilität hat zudem einen positiven Einfluss auf die Verletzungsprävention.

Wie kann man Beweglichkeitstraining im Trainingsprogramm integrieren?
Trainingseinheiten zur Verbesserung der Beweglichkeit können am Anfang, am Schluss oder in den Pausen zwischen den einzelnen Kraftsätzen integriert werden. Es kann aber durchaus auch sinnvoll sein, ganze Lektionen mit Beweglichkeits- und Mobilitätstraining durchzuführen.

Wie trainierst du deine Beweglichkeit? Welches ist deine absolute Lieblingsübung?
Ich integriere Mobilisationsroutinen in (fast) jeder Trainingseinheit. Meine Lieblingsübung ist ein Flow, beginnend mit der Kobra und dem Übergang zum herabschauenden Hund, gefolgt vom World’s Greatest Stretch und abschliessend einer tiefen Kniebeuge mit Oberkörperrotation.

1 HYROX ist ein Kunstwort aus «Hybrid» und «Rox» (angelehnt an «Race» oder «Rockstar») und bezeichnet einen Fitnesswettkampf, der Laufen mit funktionellen Workouts kombiniert. Der Fokus liegt auf der Verbindung von Ausdauer und Kraft. Die Standarddistanz umfasst acht 1-km-Läufe, die jeweils durch unterschiedliche Fitness-Stationen unterbrochen werden, etwa Rudern, Schlitten schieben oder Burpee Broad Jumps.

2 Range of Motion (Bewegungsumfang)