Anfangen ist leicht – dranbleiben eine Kunst

Die Regelmässigkeit des Trainings ist der Schlüssel zum Erfolg. Doch genau daran scheitern viele, wenn die anfängliche Motivation nachlässt. Zum Durchhalten brauchen wir ein System, das unsere Gewohnheiten ändert – Motivation reicht nur für einen Anfang. Aber wie funktioniert das?

«Gewohnheiten sind Verhaltensmuster, die durch häufiges Wiederholen automatisiert wurden und wenig bis keine Anstrengung erfordern. Dazu braucht es die «Gewohnheitsschleife», bestehend aus einem Auslöser (beispielsweise Rückenschmerzen) – einer Routine (dem Krafttraining) – und einer Belohnung (es geht anschliessend besser).»

Herr B. Quem ist wieder einmal frustriert. «Ich habe einfach keine Disziplin» klagt er, weil er erneut sein geplantes Training im Fitnesscenter sausen liess und sich stattdessen das Fussballspiel seiner Lieblingsmannschaft im Fernsehen anschaute.

Da Herr B. Quem sehr oft Kämpfe austrägt mit seinem «inneren Schweinehund», hat er ihm einen Namen gegeben: Günther. Sein Widersacher Günther hat heute also wieder gewonnen. «Ich mag nicht zum Training gehen!» «Und ob du jetzt gehst!» «Später, jetzt bin ich zu müde.» «Los jetzt!» …

Was geschieht, wenn Günther und Herr B. Quem diesen Kampf austragen? Nichts! Herr B. Quem sitzt zu Hause, übt sich in Vermeidungstaktiken und findet eine Ausrede nach der anderen. Dieses Verhalten hat wenig mit mangelndem Willen zu tun, es liegt vielmehr an der Unfähigkeit, Gewohntes loszulassen. Festhalten liegt in unserer Natur. Deshalb ist es oft so schwierig, das Training langfristig durchzuziehen.

Der Mensch ist bedacht, seine Handlungen zu ökonomisieren und zu automatisieren. Es kostet viel mehr Energie, etwas Neues bewusst auszuführen, als ein automatisiertes Verhaltensmuster ablaufen zu lassen. Gewohnheiten gehen uns sehr einfach von der Hand, während Neuerlerntes anfänglich recht anstrengend und mühsam ist.

Aus diesem Grund hat Herr B. Quem den Fussballmatch am Fernseher seinem Training vorgezogen. Er hat es eben immer schon so gemacht und dieses Verhaltensmuster ist für ihn einfacher als der unbequeme und neue Weg ins Fitnesscenter. Sollten Sie sich also dabei ertappen, Ausrede um Ausrede zu suchen, sind Sie nicht allein, denn es geht den meisten anderen auch so! Die ersten 8–12 Wochen sind für das langfristige Durchhalten entscheidend, denn so lange brauchen wir, um auf «Automatik» umzustellen. Jeder Sieg, den Günther in dieser Anfangsphase davonträgt, ist doppelt gefährlich, weil das neue Verhaltensmuster noch nicht gefestigt ist.

Gewohnheiten entstehen, wenn wir etwas häufig wiederholen. Erst dann wird das neue Verhaltensmuster zur «neuen Normalität». Damit dies gelingt, sind hier einige Tipps, die Ihnen helfen werden, am Ball zu bleiben.

1. Beratung und Betreuung
Nutzen Sie unbedingt das Angebot der fundiert ausgebildeten Fachleute in Ihrem Fitnesscenter. Seien es regelmässige Programmanpassungen oder Personal Trainings – ein guter Coach wird stets Übungsvarianten anbieten und dafür sorgen, dass Ihr Training effektiv bleibt und Freude macht. Vielfalt im Programm ist ein Schlüsselelement, um Monotonie zu vermeiden.

2. Trainingspartner finden
Gemeinsam trainieren macht doppelt Spass und verpflichtet zudem. Sie werden Ihrer Trainingskollegin nicht immer wieder absagen, weil «Günther» sich wieder gemeldet hat. Auch Gruppenkurse sind eine Möglichkeit, sich zu vernetzen und miteinander zu trainieren.

3. Beziehen Sie Ihr Umfeld mit ein
Wenn die Familie am gleichen Strang zieht, ist es einfacher, seine Ziele zu erreichen, sei es im Training, bei der Ernährung oder bei weiteren Elementen eines gesunden und aktiven Lebensstils.

4. Notieren Sie Ihre Trainingstermine fix in Ihrer Agenda
Ihr Training ist ein wichtiger Termin, den Sie mit sich selbst haben. Legen Sie möglichst fixe Tage und fixe Zeiten fest. Sollte dies nicht möglich sein, planen Sie Ihr Training fest in Ihren Wochenplan ein. Warten Sie nicht, bis für den Gang ins Fitnesscenter etwas Zeit übrig bleibt, denn dann warten Sie höchstwahrscheinlich vergebens.

5. Organisieren Sie sich gut
Verbinden Sie Ihr Training mit anderen Tätigkeiten, die Sie erledigen müssen. Warum nicht den Einkauf mit einem Besuch des Centers kombinieren, die Mittagspause nutzen, oder das Training in den Arbeitsweg integrieren – es gibt zahlreiche Möglichkeiten.

6. Setzen Sie sich realistische Mini-Ziele
Über das Thema Zielsetzung ist schon viel geschrieben worden. Ein Ziel gibt jedoch nur die Richtung vor, für nachhaltiges Handeln ist es nicht ausreichend. Erst kleinste Mini-Ziele, die sich durch einfache Aktivitäten erreichen lassen, werden in der Summe zu einem grösseren Ziel führen. Anstatt also ungenau und vage zu formulieren – «ich will 10 Kilo abnehmen» –, legen Sie kleine mögliche Schritte fest: «Ich werde im kommenden Monat jeweils dienstags und donnerstags nach der Arbeit während 60 Minuten im Fitnesscenter trainieren.»

7. Notieren Sie Erfolge
Nichts ist wichtiger als die tägliche Selbstreflexion, um Veränderungen wirklich wahr­zunehmen. Notieren Sie also Ihre täglichen Erfolge: «Heute wieder im Training gewesen, hat gutgetan. Auf dem Laufband schaffte ich schon 5 Minuten mehr.».