Das Gesetz der geringsten Anstrengung

Dabei verzetteln wir uns jedoch leicht, wenn wir den optimalen Plan für eine Veränderung ermitteln wollen. Auf der Suche nach dem perfekten Ansatz kommen wir oft gar nicht dazu, aktiv zu werden. Es geht dabei um den Unterschied zwischen Sich-Beschäftigung mit einer Sache und tatsächlichem Handeln. Beide Begriffe scheinen das Gleiche zu bezeichnen, doch das täuscht. Sich mit etwas zu beschäftigen, bedeutet zu planen und zu entwerfen. Handeln hingegen führt zu einem Ergebnis. Wer nach einem besseren Trainingsplan sucht und ein paar Bücher über das Thema liest, ist beschäftigt. Erst das tatsächliche Training ist Handeln.

Manchmal ist die Beschäftigung mit einem Thema sinnvoll und notwendig, aber sie wird nicht zwangsläufig zu einem Ergebnis führen. Egal wie oft Sie mit Ihrer Trainerin oder Ihrem Trainer sprechen, das wird Sie niemals in Form bringen. Nur das Training selbst bringt das gewünschte Ergebnis.

Je häufiger wir ein Verhalten wiederholen (z. B. ein Training), desto dauerhafter verändern sich die Strukturen in unserem Gehirn, sodass wir bestimmte Übungen immer effizienter ausführen. Neurowissenschaftler bezeichnen diesen Vorgang als Langzeitpotenzierung. Wie die Muskulatur, die auf regelmässiges Krafttraining reagiert, verändern sich bestimmte Regionen des Gehirns bei stärkerer Nutzung und bilden sich wieder zurück, wenn sie nicht mehr zum Einsatz kommen. In diesem Zusammenhang werde ich oft gefragt: «Wie lange brauche ich, um eine neue Gewohnheit aufzubauen?» Diese Frage ist aber falsch, denn eine Gewohnheit entwickelt sich nicht mit der Zeit, sondern durch die Anzahl der Wiederholungen. Richtig wäre: «Wie viele Wiederholungen sind erforderlich, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird?»

Damit eine Gewohnheit entstehen kann, muss das gewünschte Verhalten möglichst niederschwellig sein. Hier kommt das Gesetz der geringsten Anstrengung ins Spiel.

Im Allgemeinen geht man davon aus, dass Motivation der Schlüssel zur Veränderung ist. Gleichzeitig sind wir bestrebt, einen bequemen Weg zu finden und die einfachste Lösung zu wählen. Diese «Bequemlichkeitsstrategie» ist biologisch verankert. Energie ist kostbar, und unser Gehirn ist darauf programmiert, Energie zu sparen, wo immer es möglich ist – es folgt dem Gesetz der geringsten Anstrengung. Bei zwei ähnlichen Möglichkeiten wählen wir diejenige, die am wenigsten Aufwand erfordert.

Je weniger Energie eine Gewohnheit erfordert, desto eher wird sie umgesetzt. Deshalb gibt es Dinge, für die wir sehr viel Zeit opfern, weil sie kaum Aufwand verlangen. Stundenlanges Scrollen am Handy oder eine Netflix-Serie nach der anderen schauen, ist einfach und bequem. Das verleitet dazu, länger dranzubleiben als beabsichtigt.

Oft braucht es neue Gewohnheiten, um zu unseren Zielen zu gelangen. Eine Ernährungsumstellung ist ein notwendiger Schritt auf dem Weg zu einer schlankeren Figur. Krafttraining ist eine Voraussetzung für den Muskelerhalt im Alter. Wir wünschen uns jedoch nicht den Aufwand, sondern die Ergebnisse. Je höher der Aufwand – also je anspruchsvoller die Gewohnheit – desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie langfristig beibehalten wird. Gewohnheiten müssen so einfach sein, dass wir sie auch dann einhalten, wenn wir keine Lust dazu haben. Daher stellt sich die Frage, wie sich der Aufwand für positive Gewohnheiten reduzieren lässt.

Damit ist jedoch nicht gemeint, dass wir nur noch einfache Dinge tun sollten. Gewohnheiten entwickeln sich weiter. Ein Krafttraining beginnt häufig mit geringem Aufwand, mit zunehmender Trainingserfahrung werden die Übungen aber schwieriger und anspruchsvoller. Das Gesetz der geringsten Anstrengung bezieht sich nicht auf die Handlung selbst, sondern auf den Aufwand, überhaupt damit zu beginnen. Die Einstiegsschwelle sollte deshalb so niedrig wie möglich sein, denn wenn wir einmal angefangen haben, das Richtige zu tun, lässt es sich viel leichter fortsetzen.

Sie möchten ein gesundes Frühstück zubereiten? Stellen Sie am Vorabend alles bereit, was Sie dafür brauchen. Sie wollen trainieren? Legen Sie Trainingskleidung, Sporttasche und Wasserflasche rechtzeitig bereit. Sie möchten mehr Wasser trinken? Halten Sie die Flasche stets griffbereit!

Als Abschluss der Serie beschäftigen wir uns in der kommenden Ausgabe von «GESUND UND FIT» damit, wie wir gute Gewohnheiten dauerhaft beibehalten können.

In den vergangenen beiden Ausgaben haben wir uns damit beschäftigt, warum ein Gewohnheitssystem wichtig ist und weshalb Motivation oft überbewertet wird. Im dritten Teil dieser Serie befassen wir uns damit, warum Gewohnheiten im Alltag möglichst einfach umsetzbar sein müssen.