Skifahren ohne Hunger – Energie bis zur letzten Abfahrt

Skifahren in der Höhe fordert den Körper massiv. Weniger Sauerstoff, ungewohnte Bewegungen und eine unzureichende Energiezufuhr wirken zusammen. Wer diesen Mechanismus versteht und sein Verhalten entsprechend anpasst, bleibt konzentriert, reduziert das Verletzungsrisiko, hält die Energie bis zur letzten Abfahrt – und kommt ohne Bauchfett aus den Ferien zurück.

Skifahren macht Freude – aber physiologisch ist es eine Belastung. Auf Höhen zwischen 1000 und 3000 Metern sinkt der Sauerstoffdruck, das Herz schlägt schneller, die Atmung wird intensiver. Der Körper wechselt in den Stressmodus. In der Höhe greift er bevorzugt auf Kohlenhydrate zurück, weil deren Verbrennung weniger Sauerstoff benötigt als Fett. Das bedeutet, dass der Energiebedarf steigt, die Speicher sich schneller leeren, während Unterzuckerungen Konzentration, Reaktion und Koordination beeinträchtigen.

Der zweite Stressfaktor ist der Sport selbst. Viele stehen nur in den Ferien auf Skiern, oft untrainiert, und kombinieren Hypoxie¹ mit hoher Belastung. Diese Mischung erhöht den Kalorienverbrauch, steigert den Kohlenhydratbedarf und fordert Leber und Muskulatur stärker, als die meisten denken. Der Körper kennt diese Situation nicht – die beiden Stressoren addieren sich zu einer realen Leistungsfalle.

Obwohl der Kalorienbedarf erhöht ist, nehmen viele Skisportler tagsüber zu wenig Nahrung zu sich. Überfüllte Bergrestaurants, mangelhafte Auswahl und Zeitdruck führen dazu, dass der Körper tagsüber nur mit Kalorien aus Snacks versorgt wird. Das Defizit summiert sich. Ein solches Energiemanko tagsüber führt zu Heisshunger am Abend – metabolisch die ungünstigste Struktur. Was fehlt, wird kompensatorisch nachgeholt, und der Körper speichert die abendliche Kalorienflut bevorzugt als Bauchfett, weil der Energiebedarf am Abend nicht mehr hoch ist.

Fehlen Kohlenhydrate, beginnt der Körper, Amino­säuren aus Muskelmasse zur Energiegewinnung zu ­nutzen. Dadurch sinkt die Stabilität, die Verletzungs­anfälligkeit steigt, und der veränderte Protein- und F Elektrolythaushalt begünstigt Wassereinlagerungen. Man verliert Muskulatur und lagert gleichzeitig Wasser ein, die klassische «Ferien-Schwellung».

Entscheidend unterschätzt wird die Rolle der ­Leberglykogenspeicher. Die meisten Stürze auf der letzten Abfahrt sind keine Frage von müden Beinen, sondern eines leeren Leberglykogenspeichers. Ohne diesen Speicher bricht die neurophysiologische Kontrolle ein: Konzentration, Blickführung und Reaktionsgeschwindigkeit sinken abrupt. Die letzte Abfahrt ist nicht wegen der Müdigkeit gefährlich, sondern wegen des fehlenden «Treibstoffs».

Die elegante Lösung ist simpel: Struktur statt Kompensation. Ein vollwertiges Frühstück ist Pflicht: Müesli mit Joghurt, Vollkornbrot mit Käse, oder Eierspeisen. Um 10 Uhr folgt der erste Snack – Banane, ­Nüsse, Müesliriegel oder ein Sportriegel. Auch Schoko­lade funktioniert, denn der Zucker wird unmittelbar verbrannt. Mittags braucht es eine echte Mahlzeit: Kohlenhydrate (Pasta, Reis, Kartoffeln), Proteine (Fleisch, Fisch, Käse) und Gemüse. Das ist kein Luxus, sondern Prävention. Gegen 15 Uhr folgt der zweite Snack: Ein Apfel und Mandeln, Haferflockenriegel oder Brot mit Honig. Diese konstante Energiezufuhr stabilisiert den Blutzucker, schützt die Leber und verhindert die abendliche Kompensation.

Wer tagsüber richtig isst, kommt abends nicht ausgehungert zurück. Die Folge ist normales Essverhalten statt kompensatorischen Überessens – und damit wird kein Bauchfett eingelagert.

Auch die Versorgung mit Flüssigkeit wird unterschätzt. Die erhöhte Atemfrequenz in der Höhe führt zu mehr Wasserverlust. Zu wenig Trinken verschlechtert Leistung, Temperaturregulation und Koordination. Ebenso wichtig: Kein Alkohol auf der Piste – er senkt die Reaktionsfähigkeit und erhöht die Unterzuckerungsgefahr.

Frühstück und Regelmässigkeit – Energie statt Heisshunger
Ein strukturierter Tagesbeginn mit Frühstück reduziert Stresshormone, stabilisiert den Blutzucker und verhindert spätere Heisshungerattacken. Wer morgens nichts oder zu wenig isst, läuft Gefahr, mittags und abends allzu kräftig zuzugreifen – meist mit schnellen Kohlenhydraten. Studien belegen: Ein regelmässiges Frühstück reduziert die Gesamtenergieaufnahme, stabilisiert den Blutzuckerverlauf nach dem Essen und senkt nachweislich Entzündungsfaktoren wie Interleukin-6.

Kohlenhydrate – Gelenkenergie für die Reparaturzellen
Zellen, die für die Reparatur von Bindegewebe zuständig sind – sogenannte Fibroblasten – brauchen Energie, um Kollagen, Hyaluronsäure und andere Matrixbausteine zu bilden. Diese Energie stammt primär aus Glukose. Bei zu niedriger Kohlenhydratzufuhr sinkt die Kollagenproduktion um bis zu 30 Prozent. Studien zeigen: Eine angepasste Zufuhr hochwertiger Kohlenhydrate verbessert die Regeneration des Gewebes signifikant.

Aminosäuren – Baustoffe für Knorpel und Bänder
Gelenke bestehen nicht nur aus Knochen, sondern vor allem aus elastischen, gut versorgten Geweben. Für deren Aufbau braucht es bestimmte Aminosäuren – darunter Glycin, Prolin, Arginin, Lysin und Methionin. Diese sind essenziell für die Bildung von Kollagen und elastischer Struktur. Kombiniert man diese mit Vitamin C und gezieltem Training, steigt die körpereigene Produktion von Knorpelmatrix deutlich an, das zeigen aktuelle Studien.

Training – der Verstärker für jede Ernährung
Bewegung wirkt sich nicht negativ auf die Heilung aus, sondern unterstützt sie. Krafttraining stärkt die umgebenden Strukturen, Ausdauertraining hilft, Bauchfett zu reduzieren. Entscheidend ist: Bewegung wirkt nur nachhaltig, wenn Ernährung und Blutzuckerregulation stimmen. Studien zeigen, dass die Kombination aus Training und stabiler Nährstoffversorgung Schmerzen reduziert und die Gelenkfunktion spürbar verbessert.

Merkpunkte für sichere Skiferien

• Vor der letzten Abfahrt eine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen
• Ein vollwertiges Mittagessen einplanen
• Am Nachmittag eine Kleinigkeit essen – Zucker wird direkt verbrannt
• Kein Alkohol auf der Piste
• Unterzuckerungen strikt vermeiden
• Tagsüber genug Nährstoffe zu sich nehmen, um Heisshunger zu verhindern

1 Frühstück + 2 Snacks + 1 vollwertiges Mittagessen

Dieses Quartett sorgt für Energie, Sicherheit und stabile Speicher bis zur letzten Abfahrt und verhindert die gefürchtete Gewichtszunahme in den Ferien.

1 Hypoxie bedeutet Sauerstoffmangel im Gewebe oder im gesamten Körper. Sie entsteht, wenn der Körper nicht genug Sauerstoff erhält oder ihn nicht richtig verwerten kann.