< Previous10Gesund & Fit August 2020 Zunächst eine einfache Definition von «Functional Trai- ning»: Die Bewegung, welche im Krafttraining durch- geführt wird, soll einer «Funktion» entsprechen, das heisst, sie soll den Bewegungen, die im Alltag oder auch in speziellen Sportarten vorkommen, möglichst ähneln. Solche Bewegungen sind in der Regel nicht durch eine Maschine geführt. Sie sind aus Teilbewegungen zusam- mengesetzt, die über mehrere Gelenke verlaufen. Da- durch wird nicht ein einzelner Muskel isoliert trainiert, sondern mehrere Muskeln gleichzeitig in sogenannten «Bewegungsketten» bzw. «Muskelschlingen». Die Anfor- derungen an die Koordination sind demensprechend höher. Es muss vor allen Dingen erlernt werden, be- stimmte Gelenke, meist die Wirbelsäule selbst, muskulär zu stabilisieren, während andere Körperbereiche eine dynamische Bewegung ausführen. Autor: André Tummer «Functional Training» – so lautet die Beschreibung einer Variante des Kraft- trainings, die in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen hat. Doch was heisst das überhaupt? Wenn es ein «funktionelles» Kraft - training gibt – gibt es dann auch ein nichtfunktionelles? Wo liegen Vor- und Nachteile dieser Trainingsform? KRAFT Neue Erkenntnisse11Gesund & Fit August 2020 Bei dieser Trainingsform kommen Kabelzüge, Hanteln, Gummizüge usw. zum Einsatz. Da die Koordi- nations- und die Stabilisationsfähigkeit die limitieren- den Faktoren sind, darf die zu bewegende Last nicht zu hoch angesetzt werden. Zudem ist es ratsam, einen gut ausgebildeten Trainer zu bitten, die Bewegungsausfüh- rung zu kontrollieren. Das Gegenstück dazu wäre das rein maschinen- orientierte Krafttraining. Die Maschine führt und sichert die Bewegung, sodass auch eine höhere Last ohne grosses Verletzungsrisiko bewegt werden kann. Die weitgehend isolierte Kräftigung eines oder weniger Muskeln steht im Zentrum dieses Trainings. Die Nachteile des reinen Ma- schinentrainings liegen in den geringen koordinativen Ansprüchen sowie in der fehlenden Notwendigkeit der Stabilisierung, da diese Komponenten weitgehend durch die Konstruktion der Maschine gewährleistet sind. In der Grafik sind nochmals alle Vor- und Nach- teile zusammengefasst. Es liegt auf der Hand, dass ein ef- fektives Krafttraining beide Trainingsformen beinhaltet, also gerätegestütztes und geräteunabhängiges Training. So können alle Vorteile genutzt werden und die zahlrei- chen Übungsvarianten bringen die nötige Abwechslung. Je nach Trainingsziel und eventuellen individuellen Ein- schränkungen ist aber die Gewichtung von Person zu Person unterschiedlich. Wie diese optimale Kombina- tion aus Maschinentraining und «funktionellen» Übun- gen genau aussieht, kann im Einzelfall nur eine entspre- chend gut ausgebildete Trainerin entscheiden. H «Definition von ‹Functional Training›: Die Bewegung, welche im Krafttraining durchgeführt wird, soll einer «Funktion» ent sprechen, das heisst, sie soll den Bewegungen, die im Alltag oder auch in speziellen Sportarten vorkommen, möglichst ähneln. Solche Bewegungen sind in der Regel nicht durch eine Maschine geführt. Sie sind aus Teilbewe gungen zusammengesetzt, die über mehrere Gelenke verlaufen.» Wichtig sind alle 3 Stufen, jedoch ist die Gewichtung dieser Trainingsmittel von Person zu Person unterschiedlich. Pro Einbeziehen sensomotorischer Fähigkeiten, Einbeziehen kognitiver Komponenten Verbesserung des Gleichgewichts, Verminderung des Sturzrisikos Pro Höhere Anfor - de rung an Stabilisierungs- arbeit und Stützmotorik Simulation alltags- oder sportspezifischer Bewegungen ➔ Kraftumsetzung Pro Geführte Bewe- gungen ermög- lichen hohe Lasteinleitung Hohe Sicherheit Contra Nur noch Training mit geringen Lasten möglich Keine strukturellen Anpassungen am Muskel- und Skelettsystem Contra Technisch schwie rigere Ausführung Geringere Last einleitung als an geführter Maschine Contra Geführte Be we gungen kommen im Alltag nicht vor Geringer Anspruch an Koordination Bewegungen unter erschwerten Bedingungen Integration freierer Bewegungen Isoliertes Kräftigen an Geräten12Gesund & Fit August 2020 Ein hochintensives Intervalltraining zeichnet sich durch den schnellen Wechsel von Belastungs- und Entlas- tungsphasen aus. Bei der intensiven Form wird bewusst in den «anaeroben» Bereich vorgestossen. Eine Sauer- stoff schuld entsteht. Die Pausendauer führt nicht zur vollständigen Erholung. Diese Trainingsform verbessert die «anaerobe Kapazität». Eine höhere maximale Sauer- stoff aufnahmefähigkeit (VO 2max ) und eine bessere Lak- tat-Toleranz (die Fähigkeit die Übersäuerung besser zu verkraften) sind die Folgen. Aufgrund der hohen Intensi- tät werden pro Minute mehr Kalorien verbraucht. Diese Kalorien kommen infolge des Sauerstoff mangels aus- schliesslich aus der Kohlenhydratverbrennung. Dem gegenüber steht das klassische «Grundla- gentraining». Die Intensität bleibt während der gesam- ten Belastung im «aeroben» Bereich. Der Sauerstoff über- schuss sorgt dafür, dass sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zur Energiegewinnung genutzt werden können. Die Laktatbildung bleibt tief, sodass die Belastung lange durchgeführt werden kann. Der Kalorienverbrauch pro Autor: André Tummer «Kurz und hochintensiv» oder doch «länger und locker»? Darüber streiten Experten seit geraumer Zeit in Bezug auf die Wirksamkeit von Ausdauertraining. Aber Vorsicht! Hier kann es keine pau- schale Antwort geben und die Wirkung kann nicht, wie so oft, einseitig auf den Ener gieverbrauch reduziert werden. Der jeweilige Gesundheits- und Trainings- zustand spielt ebenfalls eine grosse Rolle. AUSDAUER Neue ErkenntnisseANZEIGE FÜR DEN SFGV BRANCHENTAG? EGYM GmbH|Einsteinstraße 172 81677 München|www.egym.com Wann: 19.08.2020 Kursaal Bern|Stand #15 ENTDECKE DIE NEUE WELT VON EGYM Minute ist im Vergleich zum intensiven Intervalltraining geringer. Da die Belastung aufgrund der geringeren Er- müdung länger durchgehalten werden kann, ist ein hö- herer Energieumsatz über die Zeit ebenfalls erreichbar. Diese Trainingsform verbessert die «aerobe Kapazität». Zwischen diesen beiden Trainingsarten liegen diverse Mischformen. Dazu aber mehr in einem späteren Artikel. Es ist einleuchtend, dass es sich hierbei um zwei verschiedene «Ausdauersysteme» handelt, die kaum ver- gleichbar sind. Es wäre so, als ob man einen 100-m-Sprin- ter mit einem Marathonläufer vergleichen wollte. Aller- dings gibt es eine sehr wichtige Gesetzmässigkeit: Es ist nicht möglich, beide Systeme gleichzeitig zu ver- bessern. Im Gegenteil: Eine bessere anaerobe Kapazität führt zu einer Verschlechterung der aeroben Fähigkeiten und umgekehrt. Die Frage ist also: Wer braucht welche Ausdauerfähigkeit? Der Leistungssportler kommt nicht ohne hochintensive Belastungen aus, aber nur, wenn für entsprechende Regeneration gesorgt ist, sonst bricht die Gesundheit irgendwann ein. Der Gesundheitssportler braucht einen guten Fettstoff wechsel und ein im sub- maximalen Bereich ökonomisch arbeitendes Herzkreis- laufsystem. Welche Trainingsform Sie einsetzen sollten, weiss Ihr Coach am besten. H «Es gibt eine sehr wichtige Ge setzmässigkeit: Es ist nicht mög lich, beide Systeme gleichzeitig zu verbessern. Im Gegenteil: Eine bessere anaerobe Kapazität führt zu einer Verschlechterung der aeroben Fähigkeiten und umge kehrt. Welche Trainingsform Sie einsetzen sollten, weiss Ihr Coach am besten.»Die Muskeln wissen, wie spät es ist Ein internationales Forscherteam um Howard Riez- man und Charna Dibner von der Universität Genf hat entdeckt, dass im Tagesverlauf die Zusammensetzung unterschiedlicher Fettmoleküle im Muskelgewebe pe- riodisch schwankt. Das deutet auf eine eigene biologi- sche Uhr in unseren Muskeln hin, wie die Forschenden kürzlich im Fachblatt «PNAS» berichteten. Unterstützt wurde die Studie vom Schweizerischen Nationalfonds (SNF). Solche sogenannten «zirkadianen Uhren» exis- tieren in verschiedenen Geweben unseres Körpers, alle synchronisiert durch eine Hauptuhr im Gehirn. Fettmoleküle im Oberschenkelmuskel Die Wissenschaftler untersuchten zunächst das Muskel- gewebe von freiwilligen Probanden, die sich zuvor an einen geregelten Tagesablauf in Bezug auf Mahlzeiten und Lichtexposition halten mussten, wie der SNF mit- teilte. Dadurch wurde die Hauptuhr der Teilnehmenden synchronisiert. Alle vier Stunden entnahmen die For- schenden eine kleine Gewebeprobe aus dem Oberschen- kelmuskel der Probanden. Nach der Analyse des Mus- kelgewebes stellten sie fest, dass die Zusammensetzung an Fettmolekülen (Lipiden) offenbar mit der Tageszeit zusammenhängt. Deshalb führten die Forschenden ein weiteres Experiment mit menschlichen Muskelzellen in der Kulturschale durch: Diese synchronisierten sie künst- lich mithilfe eines Signalmoleküls, das normalerweise im Körper ausgeschüttet wird. Auch hier entdeckten die Wissenschaftler periodische Schwankungen der Lipide. Aufnahmefähigkeit für Zucker Weil Fettmoleküle ein wichtiger Bestandteil von Zell- membranen sind, vermuten Riezman, Dibner und Kol- legen, dass sich die Zusammensetzung und damit die Durchlässigkeit der Membranen der Muskelzellen im Tagesverlauf ändert. Dadurch kann es zu Veränderungen der Reaktion auf das Hormon Insulin und der Zuckerauf- nahme kommen. Sprechen die Muskeln nicht auf Insulin an, spricht man von einer Insulinresistenz. Diese wiederum ist eine bekannte Ursache von Typ-2-Diabetes. «Studien zufolge besteht eine Verbindung zwischen zirkadianen Uhren, Insulinresistenz und der Entstehung von Diabetes», so Dibner gemäss der SNF-Mitteilung. Falls sich die Vermutung der Forschenden bestä- tigen sollte, dass die innere Uhr der Muskeln über den Lipidstoffwechsel mit der Entstehung von Typ-2-Diabe- tes zusammenhängt, wäre dies für neue Therapieansätze von Bedeutung. 14Gesund & Fit August 2020 GESEHEN & GEHÖRT News Die «Muskel-Zeit-Studie» wurde an der Oberschenkelmuskulatur durchgeführt. Autor: Haymo Empl15Gesund & Fit August 2020 Vitamin-B-Pillen sollen das Risiko für Lungenkrebs steigern Eine langjährige, hoch dosierte Einnahme von bestimm- ten Vitamin-B-Präparaten erhöht bei Männern das Ri- siko für Lungenkrebs um 30–40 Prozent. Zu diesem Schluss kommt eine Studie der Ohio State University, die kürzlich im amerikanischen Magazin «Journal of Clini- cal Oncology» veröffentlicht wurde. Besonders gefähr- lich sei die Einnahme von Vitamin B6 und Vitamin B12 für Raucher, berichten die Wissenschaftler. Anders als gelegentlich vermutet, schützen die Vitamin-B-Präpara- te nicht vor Lungenkrebs, sondern können sogar schäd- lich sein, schreibt das Team um Theodore Brasky von der Ohio State University. Demnach haben männliche Raucher bei zu hoher Dosierung von Vitamin-B6-Tabletten ein dreifaches, bei Vitamin-B12-Tabletten sogar ein vierfaches Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken. Bei Frauen wurde dagegen kein Einfluss der Tabletten auf das Krebsrisiko festgestellt. Die Forscher hatten während mehrerer Jahre den Einfluss von Vitamin-B-Präparaten auf das Krebsrisiko untersucht. Für die Studie mussten die Teilnehmer ihre durchschnittliche Tagesdosis an Vitamin-B-Tabletten während der letzten zehn Jahre angeben. Insgesamt wur- den die Daten von mehr als 77 000 Männern und Frauen im Alter von 50–76 Jahren ausgewertet. Bekanntlich sollten Vitaminpräparate nur einge- nommen werden, wenn wirklich ein Vitaminmangel vor- liegt, im Idealfall spricht man sich im Vorfeld mit dem Arzt ab. Alkohol ist schädlicher als angenommen Alkohol ruft möglicherweise schon in moderaten Men- gen Gehirnschäden hervor. Auswirkungen seien schon bei Mengen zu spüren, die bisher als «risikoarm» ein- gestuft werden, warnte eine im Medizin-Fachjournal BMJ veröffentlichte Studie. Deren Autoren fordern eine Überprüfung der – schon bisher unterschiedlichen – nationalen Richtlinien zum Alkoholgenuss. Die negativen Effekte von starkem Alkoholkonsum sind hinlänglich untersucht. Doch zu den potenziellen Schäden durch «moderaten» Konsum – nach bisheriger Definition etwa zwei bis drei Gläser Wein am Tag – gibt es kaum und nur wenig aussagekräftige Untersuchungen. Die nun veröffentlichte Studie zeigt, dass das Risiko moderaten Trinkens unterschätzt worden sein könnte: Bei Männern und Frauen, die über Jahrzehnte hinweg 14 bis 21 Gläser Alkohol pro Woche konsumie- ren, ist das Risiko einer Schrumpfung des Hippocampus doppelt bis drei Mal so hoch wie bei Nichttrinkern. Die- ser Hirnbereich ist für das Gedächtnis und die räum- liche Orientierung zuständig. Darüber hinaus schnitten die moderaten Alkoholtrinker bei einigen Sprachtests schlechter ab als Abstinenzler. Für ihre Studie werteten die Forscher der Uni- versität von Oxford und des University College London die Daten von 550 Männern und Frauen aus, die über 30 Jahre hinweg im Rahmen der sogenannten Whitehall- II-Gesundheitsstudie regelmässig untersucht worden waren. Keiner der Probanden war zu Beginn der Stu- die Alkoholiker, doch wurden auch immer ihr Alkohol- konsum abgefragt und Gehirntests vorgenommen. H Vitamin-B-Präparate schützen nicht vor Lungenkrebs. Schon ein Glas Wein am Tag kann schädlich sein. August 2020 «Im Zusammenhang mit dem Körpergewicht ist immer die Tages kalorienbilanz entscheidend, egal ob diese Kalorien morgens, mittags oder abends zu sich genommen werden, und ob diese eher aus Fetten oder aus Kohlenhydraten stammen.» 16Gesund & Fit August 202017Gesund & Fit August 2020 Ernährung Konfuse, sich teilweise widersprechende Trends, die kuriosesten Ratschläge und dog- matisch gelebte Ernährungsweisen lassen das eigentlich Einfachste und Natürlichste zu einem Akt voller Unsicherheit werden. Dabei wäre das Ganze ziemlich einfach und nicht annähernd so kompliziert, wie es heute manchmal suggeriert wird. Warum sich viele dennoch schwer- tun, ihr Körpergewicht im Normbereich halten zu können, liegt meistens an fol- genden drei Gründen: 1. Essen wird oft missbraucht als kurzfristiger Wohlfühl-Trigger bei Stress, Frust, Langeweile und anderen unliebsamen Gefühls- zuständen. 2. Die Kalorienbilanz ist auf- grund von Bewegungsmangel und zu hoher Aufnahme ener- giedichter Nahrungsmittel unausgeglichen. 3. Durch den häufigen Verzehr nährstoff armer Produkte ver- hungert der Körper trotz Nah- rungsüberfluss und signalisiert so dem Hirn, dauernd weiter- essen zu müssen. Können Sie diese drei Punkte ver- meiden, dann wird das Aufrecht- erhalten eines gesunden und schlanken Körpers mühe- los und unkompliziert. Üben Sie sich in Achtsamkeit und machen Sie sich Ihr mögliches emotionales Essen bewusst. Sollten Sie sich dabei ertappen, verurteilen Sie sich nicht. Versuchen Sie diese wahrscheinlich jahrelang unbewusst eingeübte Verhaltensweise nicht mit Gewalt und schlechtem Gewissen zu unterdrücken! Fragen Sie sich in diesen Momenten jedoch ganz ehrlich, ob Essen ein Problem löst oder eine unliebsame Situation tatsäch- lich verbessert. Auf der physiologischen Ebene ist es ganz simpel. Vergessen Sie unnötige Einschränkungen wie das Ver- zichten auf einen bestimmten Nährstoff wie Fett oder Kohlenhydrate, und lassen Sie sich nicht verunsichern von festgefahrenen Glaubenssätzen wie «Frühstück F Noch nie schien es so schwierig zu sein wie heute, sich gesund zu ernähren. Die Verwirrung des Konsumenten wächst, und ernährungsbedingte Zivilisa- tionskrankheiten und Übergewicht nehmen stetig zu. ERNÄHRUNG UND ÜBERGEWICHT Jasmine Bühlerwie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler». Im Zusammenhang mit dem Körper- gewicht ist schliesslich immer die Tageskalorienbilanz entscheidend, egal ob diese Kalorien morgens, mittags oder abends zu sich genommen werden, und ob diese eher aus Fetten oder aus Kohlenhydraten stammen. Eine sehr bewährte Methode, die Kalorien einfach im Griff zu behalten, ist die bewusste Einschränkung der Essenszeit auf 8 Stunden täglich. Es wird dabei während 16 Stunden konsequent auf die Zufuhr von festen und flüssigen Ka - lorien verzichtet und dafür in der Wachzeit dieser Phase sehr viel Wasser getrunken. Wann das Esszeitfenster ge- wählt wird, kann individuell bestimmt werden. Beliebt ist das Fenster zwischen 12 Uhr und 20 Uhr. Der Vorteil: Sie müssen sich zwischen 20 Uhr und 12 Uhr keinerlei Gedanken über das richtige Essen machen und schlies- sen unnötige Zwischenmahlzeiten auch gleich mit aus. Passen Sie jedoch auf, dass Sie während des achtstündi- gen Essfensters neben der Mittags- und Abendmahlzeit nicht den ganzen Nachmittag am «Dauersnacken» sind. Sonst wird der Kalorieninput den Kalorienoutput trotz 16-stündiger Fastenzeit übersteigen. Sorgen Sie überdies bei den zwei Hauptmahlzei- ten dafür, dass Sie sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen. Ansonsten wird Ihr Körper keine Ruhe geben und aufgrund des Nährstoffmangels konstant nach Nahrung verlangen. Der Sättigungsme- chanismus besteht nämlich aus zwei Teilen. Einerseits springen die sogenannten Mechanorezeptoren im Ma- gen an, sobald sich dieser genügend ausgedehnt hat. Da- bei spielt die Art der Nahrung noch keine Rolle. Befriedi- gende Sättigung erreichen wir jedoch nur, wenn auch die Chemorezeptoren im Darm reagieren. Diese lösen erst ihr Signal aus, wenn sie genügend Nährstoffe registriert haben. Essen wir also den ganzen Tag nur nährstoffarme Fertigprodukte, Teigwaren, Brot usw., werden diese Re- zeptoren nicht aktiv und wir fühlen uns trotz des vielen Essens nicht zufriedenstellend gesättigt. H «Sorgen Sie bei den zwei Hauptmahlzeiten dafür, dass Sie sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spuren elemente aufnehmen. Ansons ten wird Ihr Körper keine Ruhe geben und aufgrund des Nährstoffmangels konstant nach Nahrung verlangen.» 18Gesund & Fit August 2020 Ernährung19Gesund & Fit August 2020 André Tummer: Hallo Ursula, schön, dass du dir die Zeit nimmst, uns kurz von deinen Erfahrungen im Fitnesstraining zu berichten. Was würdest du denn Menschen deiner Generation gerne mit auf den Weg geben? Ursula Baumgartner: Nun, ich erzähle ganz oft davon, wie gut mir mein Training tut, und dass meine Lebens- freude eben von der Bewegung kommt. Ich bin schon 72 Jahre alt, aber das ist nur eine Zahl auf dem Papier. Mein Körpergefühl, meine Gesundheit und meine Ener- gie sprechen eine ganz andere Sprache. Mein Training hält mich jung – körperlich, geistig und emotional. So konnte ich schon viele andere Menschen begeistern, auch mit dem Fitnesstraining zu beginnen. F Ursula Baumgartner aus Thalwil trainiert seit über 25 Jahren im Gesundheitspark Thalwil. Wer sie kennt, weiss ihre Lebens- energie zu schätzen – sie ist mit ihrer po- sitiven Ausstrahlung für viele ein Vorbild. Ihr Glück schreibt sie ihrer Bewegungs- lust zu, deshalb ist Training für sie nie ein «Müssen». DIE GLÜCKLICHE URSULA Mitglieder im Portait «Mein Training hält mich jung – körperlich, geistig und emotional. So konnte ich schon viele andere Menschen begeistern, auch mit dem Fitnesstraining zu beginnen.»Next >